Kort antwoord: ’s nachts kort wakker worden is normaal; iedereen doet dat een paar keer per nacht. Het wordt lastig als je hoofd dan “aangaat”. Wat helpt: niet op de klok kijken, rustig ademen met een lange uitademing, en na zo’n twintig minuten wakker liggen even opstaan tot je weer slaperig bent. Overdag bouw je aan betere nachten met een vaste opsta-tijd en een piekermoment ruim voor bedtijd.
Waarom juist rond 3 uur?
Je slaap bestaat uit cycli van ongeveer anderhalf uur. In de tweede helft van de nacht slaap je lichter, en tussen twee cycli word je vaak even wakker. Normaal merk je daar niets van. Maar als er iets is dat je alert maakt, word je net wakker genoeg om te gaan nadenken.
Dat “iets” kan van alles zijn:
- Stress en piekeren. Je lichaam maakt in de vroege ochtend al meer stresshormoon aan om je wakker te maken. Sta je overdag al veel “aan”, dan ben je om drie uur sneller klaarwakker.
- Alcohol. Een glas wijn helpt misschien bij het inslapen, maar maakt de tweede helft van je nacht onrustiger.
- De overgang. Opvliegers en nachtzweten maken je vaak in de tweede helft van de nacht wakker.
- Een volle blaas, een warme kamer of een snurkende partner. Soms is de oorzaak heel praktisch.
Wat doe je op het moment zelf?
- Kijk niet op de klok. Rekenen (“nog maar drie uur…”) maakt je wakkerder. Draai de wekker om.
- Adem langer uit dan in. Bijvoorbeeld 4 tellen in en 6 tellen uit, een paar minuten lang. Een lange uitademing helpt je lichaam terug naar de rust-stand.
- Laat je spieren een voor een los. Begin bij je voeten en werk langzaam omhoog: kaken los, schouders laten zakken.
- Lig je na ongeveer twintig minuten nog wakker? Sta even op. Ga in gedimd licht iets rustigs doen, zoals lezen op de bank. Ga pas terug naar bed als je weer slaperig wordt. Zo leert je lichaam opnieuw: bed is om te slapen, niet om te malen. Dit is een vast onderdeel van cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid, de eerste keus bij hardnekkige slaapproblemen.
- Geen telefoon. Het licht en de inhoud maken je alerter.
Wat doe je overdag?
- Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook na een slechte nacht en in het weekend. Dat is de sterkste klok die je hebt.
- Plan een piekerkwartier aan het eind van de middag. Schrijf op wat je bezighoudt en wat je eventueel kunt doen. Komt het ’s nachts terug, dan weet je: dit heeft zijn plek al.
- Ga naar buiten in het daglicht, het liefst ’s ochtends.
- Bouw rust in voordat je naar bed gaat. Een uur zonder werk en schermen, met iets wat jou ontspant.
- Wees zuinig met cafeïne na de middag en met alcohol in de avond.
Wanneer naar de huisarts?
Ga naar je huisarts als je al langer dan drie maanden meerdere nachten per week slecht slaapt en je overdag slecht functioneert. Of als je hard snurkt, ’s nachts naar adem hapt of overdag steeds in slaap valt: dat kan wijzen op slaapapneu. Slaap je slecht door somberheid of veel angst, bespreek dat dan ook, eventueel met de POH-GGz.
Wat voor slaper ben jij?
Met de gratis Slaaptest beantwoord je 10 vragen en zie je direct je slaaptype en wat jij nodig hebt. Wil je stap voor stap aan de slag? Het 8-weken-programma Beter Slapen is gebouwd op de basis van cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid, met begeleide audio-oefeningen voor ’s avonds en ’s nachts.
Dit artikel is algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Twijfel je over je gezondheid? Neem dan contact op met je huisarts.